Новости города БезФормата.Ru
Пенза
Главные новости
 
Задать вопрос?

Как определить уровень физической активности. Советы специалиста

Врач по  спортивной медицине ГБУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер» Светлана Ромашина рассказала о  том, чем опасна низкая физическая активность и  поделилась советами по  ее  увеличению.

Каждый человек не  раз в  своей жизни слышал такую фразу: «жизнь  — это движение, а  без движения нет жизни». Но  мало кто понимает, что оно означает, а  ведь на  самом деле все именно так. Сущность физической активности человеческого естества  — в  движении, а  полный покой  — это смерть.

Давайте попробуем определить ваш уровень физической активности, отметив варианты ответа простого теста.

1. Хожу пешком до  работы и  за  покупками ежедневно:

—  нет (0)

—  менее 30 мин (1)

—  30−60 мин (2)

—  1−2 часа (3)

—  более 2 часов (4)

2. Занимаюсь физкультурой еженедельно:

—  нет (0)

—  менее 30 мин (1)

—  30−60 мин (2)

—  1−2 часа (3)

—  более 2 часов (4)

3. Нахожусь в  движении на  работе:

—  менее 30 мин (1)

—  30−60 мин (2)

—  1−2 часа (3)

—  более 2 часов (4)

А  теперь подсчитайте количество полученных баллов!

Если вы  набрали не  более 5 баллов , ваша физическая активность  — низкая, 6−9 баллов   — средняя физическая активность, 10−11 баллов   — считается достаточной физической активностью. Если вы  набрали 12 баллов , ваша физическая активность высокая.

20 век подарил нам телевизор, компьютер, автомобиль… Чтобы решить повседневные задачи, нам не  надо бегать за  мамонтом, собирать хворост. Результатом того, что мы  пользуемся благами цивилизации, стала гиподинамия.

Конечно, прежде всего, гиподинамия  — это враг городского жителя. В  городе как-то больше «сидячих» профессий, и  по  удобствам разница еще существует. Считается, что в  21 веке средняя физическая нагрузка городского жителя по  сравнению с  предыдущим столетием уменьшилась почти в  50 раз.

Физическая активность сельского жителя выше. Ведение подсобного хозяйства, сады, огороды заставляют двигаться. Хотя элементы комфортной жизни наступают очень активно. И  гиподинамия грозит не  только жителям городов, но  и  жителям сельской местности.

Помните, что отсутствие физической активности является четвертым по  значимости фактором риска смерти в  мире: 6% случаев смерти связаны с  отсутствием физической активности. По  значимости этот фактор риска уступает лишь высокому кровяному давлению (13% случаев смерти) и  употреблению табака (9%) и  равнозначен высокому содержанию глюкозы в  крови (6%). Кроме того, отсутствие физической активности является основной причиной примерно в  21−25% случаев рака молочной железы и  толстой кишки, 27% случаев возникновения сахарного диабета и  30% ишемической болезни сердца.

Особенно негативно гиподинамия влияет на  сердечно-сосудистую систему  — ослабевает сила сокращений сердца, снижается тонус сосудов, уменьшается работоспособность. Отрицательное влияние сказывается на  обмене веществ, уменьшается кровоснабжение тканей. Следствием гиподинамии являются ожирение и  атеросклероз. Длительная гиподинамия приводит к  сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройствам дыхания и  пищеварения.

Все эти изменения в  конечном итоге приводят к  уменьшению продолжительности жизни. Основной профилактикой гиподинамии являются движение, физические нагрузки и  здоровый образ жизни.

Если вы  поняли, что надо увеличить свою физическую активность, примите к  сведению следующие рекомендации:

—  три раза в  день по  10 минут делайте паузы на  работе: вставайте с  кресла и  ходите вокруг него;

—  вместо того чтобы пользоваться лифтом, несколько лестничных пролетов проходите пешком;

—  часть пути на  работу или с  работы проходите пешком;

—  если вы  привыкли ездить на  машине, то  надо парковать ее  как можно дальше от  подъезда, чтобы иметь возможность пройти лишние 50−100 м;

—  играйте в  активные игры с  детьми;

—  прогуливайтесь по  магазинам, не  используя транспорт;

—  выполняйте посильную работу на  даче, в  саду;

—  не  упускайте возможность чаще бывать на  природе: летом ходить за  ягодами и  грибами, а  зимой совершать лыжные прогулки.

Ходьба является, возможно, наиболее широко практикуемым и  рекомендуемым видом физической активности, причем абсолютно бесплатным.

Для здоровых людей ходить пешком нужно не  менее 3−5 км  в  день или по  30−50 минут не  менее 4−5 раз в  неделю. В  целом за  неделю должно быть не  менее 2,5 часов ходьбы, это уровень умеренной физической активности.

Уровень интенсивной физической активности предполагает дополнительно 2−3 раза в  неделю аэробные занятия по  40−60 минут (фитнес, танцы, аэробика, плавание…). В  целом за  неделю должно быть не  менее 1,5 ч  интенсивной физической активности.

Если вы  страдаете каким-либо хроническим заболеванием, начинать физические нагрузки только после рекомендаций своего участкового врача. Именно он  поможет в  индивидуальном подборе физических упражнений.

Вы  все-таки решили самостоятельно начать тренировки? Тогда прислушайтесь к  некоторым рекомендациям.

Перед началом тренировок необходимо определить функциональное состояние сердца  — частоту пульса в  покое. Посчитайте свой пульс утром в  постели после сна: 55−60 ударов в  1 минуту  — это отличный результат, 60−70 ударов в  минуту  — это «хорошо», 70  — 80 ударов в  минуту  — результат удовлетворительный. А  вот пульс более 80 ударов в  минуту  — это плохо.

И  еще очень важно следить за  пульсом во  время тренировок. Частота сердечных сокращений (частота пульса) не  должна быть выше 85% от  максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС  — максимальная частота сердечных сокращений  — 220  — возраст). Например, МЧСС в  возрасте 50 лет составляет 170 ударов в  1 минуту. Во  время тренировок пульс не  должен превышать 145 ударов в  1 минуту.

Начните повышение физической активности с  пеших прогулок. Пешие прогулки и  ходьба не  имеют противопоказаний и  доступны любому возрасту. Самое главное правило пеших прогулок  — это регулярность, вне зависимости от  времени года и  погоды.

Пешие прогулки принесут массу удовольствия, поднимут настроение, если соблюдать несколько простых правил:

—  ходьба не  должна вызывать болевых ощущений, не  стоит «почти бежать», очень полезно чередовать скорость движения с  умеренной на  быструю и  наоборот;

—  нагрузку увеличивать постепенно;

—  проводите прогулку в  удобное для вас время;

—  голова при ходьбе должна быть приподнята;

—  плечи должны быть расслаблены и  опущены;

—  во  время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Один из  главных принципов здорового образа жизни говорит о  том, что количество поступающей энергии в  виде пищевых продуктов должно соответствовать расходуемой энергии при повседневной деятельности. Для примера можно сравнить: если мы  45 минут моем пол или окна, 30 минут ездим на  велосипеде (проехать 8 км), танцуем, 15 минут бежим (1,5  — 2 км), поднимаемся по  лестнице  — то  тратится 150 ккал.

При ежедневном рационе надо учитывать, что все пищевые продукты подразделяются на  высококалорийные (450−900 ккал на  100 гр  продукта)  — шпик, подсолнечное и  сливочное масло, колбасы, шоколад, орехи, пирожные с  кремом; среднекалорийные продукты (100−199 ккал на  100 гр)  — говядина, баранина, мясо кролика, индейки, яйца куриные, куры, сельдь, ставрида, скумбрия, йогурт 6% жирности, творог полужирный; низкокалорийные продукты (30−99 ккал на  100 гр)  — кефир, молоко, творог нежирный, йогурт 1,5% и  3,2% жирности, простокваша, кумыс, треска, судак, карп, щука, камбала, фрукты, ягоды, капуста, зеленый горошек, картофель, морковь, фасоль, свекла.

А  теперь посчитайте, сколько необходимо пробежать, если съесть плитку шоколада весом 100 гр?

Сделайте шаг навстречу себе и  своему здоровью!


Уважаемые жители города Пензы! Сегодня мы адресуем свои поздравления людям, для которых спорт является не просто увлечением, а делом жизни.
12.08.2017 TV-Penza.Ru
В воскресенье, 20 августа, мэр Пензы Виктор Кувайцев вместе с главой администрации Октябрьского района Евгением Гусейновым проверил состояние благоустройства в микрорайоне Заря.
20.08.2017 ПензаИнформ
В Пензе 285 домов остается без горячей воды - ИА PenzaNews285 многоквартирных домов остается в Пензе без горячей воды по данным на воскресенье, 20 августа.
20.08.2017 ИА PenzaNews
В Пензенской области государственные инспекторы по пожарному надзору приняли к новому учебному году 536 учебных заведений из 617.
20.08.2017 ПензаИнформ
Житель Пензы подозревается в краже автомобиля - УМВД Пензенской областиВ отдел полиции №3 УМВД России по городу Пензе обратился с заявлением 28-летний гражданин.
20.08.2017 УМВД Пензенской области
В воскресенье, 20 августа, глава администрации Пензы Виктор Кувайцев посетил улицу Антонова в районе Семейного сквера, чтобы проконтролировать обустройство там тротуара и парковки.
20.08.2017 ПензаИнформ
В Пензенской области завершается летняя оздоровительная кампания. В детском лагере «Луч», расположенном в Кузнецком районе, закончилась третья смена.
20.08.2017 TV-express.Ru
Общественные активисты могут сыграть важную роль в проведении выборов в областное Законодательное Собрание, которые состоятся 10 сентября.
20.08.2017 TV-express.Ru
Житель Пензы подозревается в краже автомобиля - УМВД Пензенской областиВ отдел полиции №3 УМВД России по городу Пензе обратился с заявлением 28-летний гражданин.
20.08.2017 УМВД Пензенской области
Александр КОЦ - Комсомольская правдаВоенкор "КП" Александр Коц - о том, откуда берутся террористы в отдаленных российских регионах [видео] Александр КОЦ sashakots @sashakotsспециальный корреспондент Пять лет назад газовая столица России Новый Уренгой ст
20.08.2017 Комсомольская правда
Пензенский пенсионер потерял 34 тысячи на продаже гаража - Пензенская ПравдаПолиция разыскивает злоумышленника 34 тысячи рублей перечислил мошеннику со своей карты 60-летний пензенец.
20.08.2017 Пензенская Правда
На некоторых улицах машины скрывает чуть ли не с крышей. Фото: группа «ЧП-Красноярск» - Комсомольская правда
Потоп в Красноярске: перекрыты залитые дороги, машины - по крышу в воде
Многочасовой дождь парализовал движение в краевом центре. Что происходит в городе?
Комсомольская правда
В Пензе 18-летний парень угнал авто и украл колонки - Пензенская Правда
В Пензе 18-летний парень угнал авто и украл колонки
В областном центре легковушку найти не удалось Легковой автомобиль — «пятнадцатую» модель «ВАЗа» — угнали у 28-летнего пензенца.
Пензенская Правда
В Иссинском районе срубовый дом тушили 12 человек - Пензенская Правда
В Иссинском районе срубовый дом тушили 12 человек
Пожар произошел в ночь на 19 августа Срубовый дом загорелся на ул. Заречной с. Александровка Иссинского района.
Пензенская Правда
З. а. РФ Сергей Казаков — Мольер (М. Булгаков, «Кабала святош») Фото © Евгений Карасёв - Драматический Театр им. А.В. Луначарского20 августа художественному руководителю театра, заслуженному артисту России Сергею Владимировичу Казакову исполняется 51 год.
20.08.2017 Драматический Театр им. А.В. Луначарского
Сотрудники областной библиотеки особо дорожат собранием сочинений французского писателя Франсуа Шатобриана 1829 года выпуска.
20.08.2017 ПензаИнформ
В Пензе пройдет выставка «Церковное искусство — сохраняя традиции» - ИА PenzaNewsВыставка «Церковное искусство — сохраняя традиции» начнет работу в губернаторском доме Пензы в воскресенье, 3 сентября.
20.08.2017 ИА PenzaNews
В Пензе 2 сентября пройдет презентация спортшкол - Пензенская Правда
В Пензе 2 сентября пройдет презентация спортшкол
Желающие смогут записаться в различные секции 2 сентября в Пензе на площади Ленина пройдет традиционная презентация спортшкол.
Пензенская Правда
В «Нескучном саду» пройдёт Яблочный Спас - Газета Кузнецкий рабочий
В «Нескучном саду» пройдёт Яблочный Спас
Первый Спас отмечается 14 августа и совпадает с началом Успенского поста.
Газета Кузнецкий рабочий
В Пензенской области будут развивать проект «Золотаревское городище» - Пензенская Правда
В Пензенской области будут развивать проект «Золотаревское городище»
Археологический объект должен стать одним из самых популярных туристических мест в регионе В пятницу,
Пензенская Правда
Мы верим мужеству отчаянных парней - Газета Бековский вестникСегодня, 19 августа, в посёлке Сахзавод  Бековского района проходит финал Молодёжного Первенства России по мотокроссу.
19.08.2017 Газета Бековский вестник
«Дизель» взял реванш у «Барса» в гостевом матче - Пензенская ПравдаА «Дизелист» также в гостях уступил «Мордовии» Пензенский ХК «Дизель» 19 августа провел очередной товарищеский матч под руководством Андрея Сидоренко.
20.08.2017 Пензенская Правда
Мотокросс Сахзавод. - Газета Бековский вестникЗавершили гонки самые юные участники мотокросса. Этим мальчишкам от пяти до восьми лет, но им уже свойствен настоящий бойцовский характер.
20.08.2017 Газета Бековский вестник
«Империя» отстает в борьбе за Малый кубок - Пензенская Правда
«Империя» отстает в борьбе за Малый кубок
Пензенские регбисты уступили в домашнем матче «Булаве» из Таганрога Первую игру за Малый кубок чемпионата России по регби 2017 пензенская «Империя» проводила дома 19 августа.
Пензенская Правда
В Пензе чиновники стреляли, плавали, играли в футбол и бегали - Пензенская Правда
В Пензе чиновники стреляли, плавали, играли в футбол и бегали
Прошла областная Спартакиада гражданских госслужащих 19 августа в Пензе прошли финальные соревнования областной Спартакиады гражданских госслужащих.
Пензенская Правда
В воскресенье, 20 августа, мэр Пензы Виктор Кувайцев вместе с главой администрации Октябрьского района Евгением Гусейновым проверил состояние благоустройства в микрорайоне Заря.
20.08.2017 ПензаИнформ
В Пензе 285 домов остается без горячей воды - ИА PenzaNews285 многоквартирных домов остается в Пензе без горячей воды по данным на воскресенье, 20 августа.
20.08.2017 ИА PenzaNews
В Пензенской области государственные инспекторы по пожарному надзору приняли к новому учебному году 536 учебных заведений из 617.
20.08.2017 ПензаИнформ
В воскресенье, 20 августа, глава администрации Пензы Виктор Кувайцев посетил улицу Антонова в районе Семейного сквера, чтобы проконтролировать обустройство там тротуара и парковки.
20.08.2017 ПензаИнформ
Житель Пензы подозревается в краже автомобиля - УМВД Пензенской областиВ отдел полиции №3 УМВД России по городу Пензе обратился с заявлением 28-летний гражданин.
20.08.2017 УМВД Пензенской области