Новости города БезФормата.Ru
Пенза
Главные новости
 
Задать вопрос?

Как определить уровень физической активности. Советы специалиста

Врач по  спортивной медицине ГБУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер» Светлана Ромашина рассказала о  том, чем опасна низкая физическая активность и  поделилась советами по  ее  увеличению.

Каждый человек не  раз в  своей жизни слышал такую фразу: «жизнь  — это движение, а  без движения нет жизни». Но  мало кто понимает, что оно означает, а  ведь на  самом деле все именно так. Сущность физической активности человеческого естества  — в  движении, а  полный покой  — это смерть.

Давайте попробуем определить ваш уровень физической активности, отметив варианты ответа простого теста.

1. Хожу пешком до  работы и  за  покупками ежедневно:

—  нет (0)

—  менее 30 мин (1)

—  30−60 мин (2)

—  1−2 часа (3)

—  более 2 часов (4)

2. Занимаюсь физкультурой еженедельно:

—  нет (0)

—  менее 30 мин (1)

—  30−60 мин (2)

—  1−2 часа (3)

—  более 2 часов (4)

3. Нахожусь в  движении на  работе:

—  менее 30 мин (1)

—  30−60 мин (2)

—  1−2 часа (3)

—  более 2 часов (4)

А  теперь подсчитайте количество полученных баллов!

Если вы  набрали не  более 5 баллов , ваша физическая активность  — низкая, 6−9 баллов   — средняя физическая активность, 10−11 баллов   — считается достаточной физической активностью. Если вы  набрали 12 баллов , ваша физическая активность высокая.

20 век подарил нам телевизор, компьютер, автомобиль… Чтобы решить повседневные задачи, нам не  надо бегать за  мамонтом, собирать хворост. Результатом того, что мы  пользуемся благами цивилизации, стала гиподинамия.

Конечно, прежде всего, гиподинамия  — это враг городского жителя. В  городе как-то больше «сидячих» профессий, и  по  удобствам разница еще существует. Считается, что в  21 веке средняя физическая нагрузка городского жителя по  сравнению с  предыдущим столетием уменьшилась почти в  50 раз.

Физическая активность сельского жителя выше. Ведение подсобного хозяйства, сады, огороды заставляют двигаться. Хотя элементы комфортной жизни наступают очень активно. И  гиподинамия грозит не  только жителям городов, но  и  жителям сельской местности.

Помните, что отсутствие физической активности является четвертым по  значимости фактором риска смерти в  мире: 6% случаев смерти связаны с  отсутствием физической активности. По  значимости этот фактор риска уступает лишь высокому кровяному давлению (13% случаев смерти) и  употреблению табака (9%) и  равнозначен высокому содержанию глюкозы в  крови (6%). Кроме того, отсутствие физической активности является основной причиной примерно в  21−25% случаев рака молочной железы и  толстой кишки, 27% случаев возникновения сахарного диабета и  30% ишемической болезни сердца.

Особенно негативно гиподинамия влияет на  сердечно-сосудистую систему  — ослабевает сила сокращений сердца, снижается тонус сосудов, уменьшается работоспособность. Отрицательное влияние сказывается на  обмене веществ, уменьшается кровоснабжение тканей. Следствием гиподинамии являются ожирение и  атеросклероз. Длительная гиподинамия приводит к  сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройствам дыхания и  пищеварения.

Все эти изменения в  конечном итоге приводят к  уменьшению продолжительности жизни. Основной профилактикой гиподинамии являются движение, физические нагрузки и  здоровый образ жизни.

Если вы  поняли, что надо увеличить свою физическую активность, примите к  сведению следующие рекомендации:

—  три раза в  день по  10 минут делайте паузы на  работе: вставайте с  кресла и  ходите вокруг него;

—  вместо того чтобы пользоваться лифтом, несколько лестничных пролетов проходите пешком;

—  часть пути на  работу или с  работы проходите пешком;

—  если вы  привыкли ездить на  машине, то  надо парковать ее  как можно дальше от  подъезда, чтобы иметь возможность пройти лишние 50−100 м;

—  играйте в  активные игры с  детьми;

—  прогуливайтесь по  магазинам, не  используя транспорт;

—  выполняйте посильную работу на  даче, в  саду;

—  не  упускайте возможность чаще бывать на  природе: летом ходить за  ягодами и  грибами, а  зимой совершать лыжные прогулки.

Ходьба является, возможно, наиболее широко практикуемым и  рекомендуемым видом физической активности, причем абсолютно бесплатным.

Для здоровых людей ходить пешком нужно не  менее 3−5 км  в  день или по  30−50 минут не  менее 4−5 раз в  неделю. В  целом за  неделю должно быть не  менее 2,5 часов ходьбы, это уровень умеренной физической активности.

Уровень интенсивной физической активности предполагает дополнительно 2−3 раза в  неделю аэробные занятия по  40−60 минут (фитнес, танцы, аэробика, плавание…). В  целом за  неделю должно быть не  менее 1,5 ч  интенсивной физической активности.

Если вы  страдаете каким-либо хроническим заболеванием, начинать физические нагрузки только после рекомендаций своего участкового врача. Именно он  поможет в  индивидуальном подборе физических упражнений.

Вы  все-таки решили самостоятельно начать тренировки? Тогда прислушайтесь к  некоторым рекомендациям.

Перед началом тренировок необходимо определить функциональное состояние сердца  — частоту пульса в  покое. Посчитайте свой пульс утром в  постели после сна: 55−60 ударов в  1 минуту  — это отличный результат, 60−70 ударов в  минуту  — это «хорошо», 70  — 80 ударов в  минуту  — результат удовлетворительный. А  вот пульс более 80 ударов в  минуту  — это плохо.

И  еще очень важно следить за  пульсом во  время тренировок. Частота сердечных сокращений (частота пульса) не  должна быть выше 85% от  максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС  — максимальная частота сердечных сокращений  — 220  — возраст). Например, МЧСС в  возрасте 50 лет составляет 170 ударов в  1 минуту. Во  время тренировок пульс не  должен превышать 145 ударов в  1 минуту.

Начните повышение физической активности с  пеших прогулок. Пешие прогулки и  ходьба не  имеют противопоказаний и  доступны любому возрасту. Самое главное правило пеших прогулок  — это регулярность, вне зависимости от  времени года и  погоды.

Пешие прогулки принесут массу удовольствия, поднимут настроение, если соблюдать несколько простых правил:

—  ходьба не  должна вызывать болевых ощущений, не  стоит «почти бежать», очень полезно чередовать скорость движения с  умеренной на  быструю и  наоборот;

—  нагрузку увеличивать постепенно;

—  проводите прогулку в  удобное для вас время;

—  голова при ходьбе должна быть приподнята;

—  плечи должны быть расслаблены и  опущены;

—  во  время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Один из  главных принципов здорового образа жизни говорит о  том, что количество поступающей энергии в  виде пищевых продуктов должно соответствовать расходуемой энергии при повседневной деятельности. Для примера можно сравнить: если мы  45 минут моем пол или окна, 30 минут ездим на  велосипеде (проехать 8 км), танцуем, 15 минут бежим (1,5  — 2 км), поднимаемся по  лестнице  — то  тратится 150 ккал.

При ежедневном рационе надо учитывать, что все пищевые продукты подразделяются на  высококалорийные (450−900 ккал на  100 гр  продукта)  — шпик, подсолнечное и  сливочное масло, колбасы, шоколад, орехи, пирожные с  кремом; среднекалорийные продукты (100−199 ккал на  100 гр)  — говядина, баранина, мясо кролика, индейки, яйца куриные, куры, сельдь, ставрида, скумбрия, йогурт 6% жирности, творог полужирный; низкокалорийные продукты (30−99 ккал на  100 гр)  — кефир, молоко, творог нежирный, йогурт 1,5% и  3,2% жирности, простокваша, кумыс, треска, судак, карп, щука, камбала, фрукты, ягоды, капуста, зеленый горошек, картофель, морковь, фасоль, свекла.

А  теперь посчитайте, сколько необходимо пробежать, если съесть плитку шоколада весом 100 гр?

Сделайте шаг навстречу себе и  своему здоровью!


Уважаемые жители города Пензы! Сегодня мы адресуем свои поздравления людям, для которых спорт является не просто увлечением, а делом жизни.
12.08.2017 TV-Penza.Ru
Глава Пензы проконтролировал  ход устранения порыва на тепломагистрали  по улице Нахимова - Пензенская городская ДумаВечером 15 декабря Глава Пензы Валерий Савельев выехал на место проведения работ по устранению порыва на тепломагистрали, проходящей по улице Нахимова.
15.12.2017 Пензенская городская Дума
В Пензе продолжается проведение доследственной проверки по факту коммунальных аварий - Следственный комитетЗа последние 10 дней зафиксировано не менее 5 порывов тепломагистралей. Все коммунальные аварии имели место на территории города Пензы.
15.12.2017 Следственный комитет
В Пензенской областной филармонии, в четверг, 15 декабря состоялось торжественное посвящение будущих медицинских специалистов в профессию.
15.12.2017 Минздравсоцразвития
15 декабря в Пензенской области из-за неблагоприятных погодных условий происходят массовые аварийные отключения электроэнергии.
15.12.2017 ИА Пенза-Пресс
Прокуратура добивается выплаты 1,5 млн. рублей работникам «Тепличного комплекса» - ИА PenzaNewsПрокуратура Мокшанского района Пензенской области добивается выплаты долгов по зарплате 13 сотрудникам ООО «Тепличный комплекс».
15.12.2017 ИА PenzaNews
Александр Стрельников принял участие в открытии Новогодней ярмарки - Пензенская городская ДумаВ пятницу, 15 декабря, председатель постоянной комиссии по социально-экономическому развитию, промышленности, транспорту,
15.12.2017 Пензенская городская Дума
В Пензе за день сбили двух женщин - ИА Пенза-ПрессДве пензячки оказались под колесами иномарок в Октябрьском и Ленинском районах города.
15.12.2017 ИА Пенза-Пресс
Учебная эвакуация - МЧС Пензенской областиВ социальном приюте для детей и подростков Каменского района состоялось комплексное учебное занятие по пожарной безопасности.
15.12.2017 МЧС Пензенской области
В Пензе погиб рабочий, заваленный землей - ИА PenzaNewsРабочий, которого завалило землей при проведении работ у дома №43 на улице Мира в Пензе в пятницу, 15 декабря, погиб.
15.12.2017 ИА PenzaNews
На ул. Мира рабочий погиб при обвале грунта во время прокладки труб - ПензаИнформВ Пензе возбуждено уголовное дело по факту смерти 40-летнего мужчины при прокладке труб канализации около дома № 43 на улице Мира.
15.12.2017 ПензаИнформ
О происшествиях и преступлениях на территории Колышлейского района на минувшей неделе
МО МВД «Колышлейский» информирует о происшествиях и преступлениях на территории Колышлейского района на минувшей неделе.
Газета Трудовая честь
Сегодня, 15 декабря 2017 года, сотрудники ОГИБДД патрулируют наиболее загруженные пешеходами участки
В целях усиления профилактической работы, направленной на снижение количества и тяжести ДТП c участием пешеходов 15 декабря 2017 года  сотрудниками отделения ГИБДД Мо МВД России «Колышлейский» проводится оперативно-профи
Газета Трудовая честь
Улюкаева признали виновным во взяточничестве
Бывший глава Министерства экономического развития (МЭР) Алексей Улюкаев признан виновным во взяточничестве.
ПензаИнформ
В знак уважения к русскому народу - TV-Penza.RuТройной концерт для виолончели, скрипки и фортепиано. Бессмертные произведения Бетховена прозвучат в стенах филармонии 17 декабря.
15.12.2017 TV-Penza.Ru
Балерина из «Щелкунчика» похвалила зареченских учениц - ЗаречьеПеред Новым годом артисты Московского областного театра «Русский балет» подарили зареченцам встречу со сказкой – балетом Чайковского «Щелкунчик».⇒ Это стало возможным благодаря проекту «Территория культуры Росатома».
15.12.2017 Заречье
За вклад в развитие сферы энергетики Сергей Есяков награжден «Золотой молнией» - Единая Россия12 декабря 2017 года в Москве, в Торгово-промышленной палате РФ состоялась Торжественная церемония вручения Пятой, Юбилейной Международной премии «Малая энергетика – большие достижения».
15.12.2017 Единая Россия
Шагает по жизни с песней - Газета Сурская правда
Шагает по жизни с песней
С  замиранием сердца слушаем мы лирические старинные песни, романсы, которые пели и поют наши деды и бабушки, мамы и папы, пели и поём мы, поёт наша землячка, солистка ансамбля «Россиянка» Светлана Камаева.
Газета Сурская правда
О Суворове с любовью - Газета Сурская правда
О Суворове с любовью
В  Пензенском краеведческом музее прошла II конференция, посвящённая генералиссимусу Александру Суворову, в которой приняла участие и делегация из Лунинского района.
Газета Сурская правда
Лучшие танцоры года живут в Золотаревке - Газета Сурские просторы
Лучшие танцоры года живут в Золотаревке
Десятого декабря средняя и старшая группы театра танца «SKY» Золотаревского поселкового досугового центра приняли участие во Всероссийском конкурс-премии «Лучший танцор года», который проходил в Пензе,
Газета Сурские просторы
Памяти Натальи Лавровой - TV-Penza.RuВ Пензенской области не забывают о тех, кто прославлял родной край на самом высоком уровне.
15.12.2017 TV-Penza.Ru
В эстафете – первые - Газета Кузнецкий рабочий  8 декабря в бассейне пензенского ФОК «Дельфин» состоялось областное первенство по плаванию среди районов с плавательными бассейнами.
15.12.2017 Газета Кузнецкий рабочий
Бал чемпионов СПО-2017 - Училище олимпийского резерва14 декабря в Детской школе искусств состоялся «Бал чемпионов», посвящённый чествованию выдающихся студентов профессиональных образовательных учреждений, организованный   Министерством образования Пензенской области.
15.12.2017 Училище олимпийского резерва
Как поживает волейбол в Кузнецке? - Газета Кузнецкий рабочий
Как поживает волейбол в Кузнецке?
  Об этом нашему корреспонденту рассказал заместитель директора ДЮСШ № 2 по воспитательной работе В.И.
Газета Кузнецкий рабочий
В честь героев – спортивные свершения - Газета Кузнецкий рабочий
В честь героев – спортивные свершения
  8 декабря в Кузнецком колледже электронных технологий состоялись спортивные состязания «Ратоборцы», посвящённые Дню Героев Отечества.
Газета Кузнецкий рабочий
В WADA ответили Путину
Всемирное антидопинговое агентство (WADA) прокомментировало заявление президента России Владимира Путина о давлении на организацию.
ПензаИнформ
Глава Пензы проконтролировал  ход устранения порыва на тепломагистрали  по улице Нахимова - Пензенская городская ДумаВечером 15 декабря Глава Пензы Валерий Савельев выехал на место проведения работ по устранению порыва на тепломагистрали, проходящей по улице Нахимова.
15.12.2017 Пензенская городская Дума
В Пензе продолжается проведение доследственной проверки по факту коммунальных аварий - Следственный комитетЗа последние 10 дней зафиксировано не менее 5 порывов тепломагистралей. Все коммунальные аварии имели место на территории города Пензы.
15.12.2017 Следственный комитет
В Пензенской областной филармонии, в четверг, 15 декабря состоялось торжественное посвящение будущих медицинских специалистов в профессию.
15.12.2017 Минздравсоцразвития
15 декабря в Пензенской области из-за неблагоприятных погодных условий происходят массовые аварийные отключения электроэнергии.
15.12.2017 ИА Пенза-Пресс
Прокуратура добивается выплаты 1,5 млн. рублей работникам «Тепличного комплекса» - ИА PenzaNewsПрокуратура Мокшанского района Пензенской области добивается выплаты долгов по зарплате 13 сотрудникам ООО «Тепличный комплекс».
15.12.2017 ИА PenzaNews