Сделал тело - гуляй смело!

Мы поговорим о том, как самостоятельно накачать мышцы. Наш личный тренер – чемпион мира Олег Труханов .

Итак, программа новичка должна состоять из общих упражнений. Сначала необходимо проработать все группы мышц – грудь, спину, ноги и руки. Каждый раз занятия должны начинаться с разминки. На ваш выбор: упражнения на пресс или езда на велотренажере. Польза разминки еще и в том ,что после нее увеличивается приток крови, что приводит к увеличению объема мышц. Но не следует сразу браться за большие веса. Спешка может привести к нежелательным травмам. К своей цели нужно идти медленно, но уверенно, чтобы потом не было мучительно больно.

По мнению Труханова, программу надо менять каждый месяц. Только после этого человек придет к своей системе, поймет какие упражнения для на него эффективны. Олегу лично потребовалось два года, чтобы прийти к оптимальной системе тренировок. По его словам, через полгода можно переходить уже к раздельной программе. Нужно смотреть, какая мышца слабо развита. С нее и нужно начинать тренировку.

Упражнения на первый месяц

Сначала надо делать три подхода по 12, 10 и 8 раз с доступным для вас весом.

1.Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Лежа спиной на скамье, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до середины груди.

2.Тяга вертикального блока сидя

Упражнение прорабатывает верхнею часть спины. Сохраняя хват чуть шире плеч, поднимите гриф за голову. Желательно нагрузку поднимать под разными углами и каждый раз менять ширину хвата.

3. Жим штанги с груди стоя

Упражнение нагружает дельтовиды, трицепсы, грудные мышцы и спину. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощение вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от нагрузки, которую они должны получить. Не задерживайте дыхание и всегда надевайте пояс.

4.Сгибание рук со штангой стоя

Это движение нагружает бицепсы и оказывает воздействие на мышцы предплечья. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Надо чтобы верхняя часть тела была неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения.

5.Выпрямление руки в локте назад в наклоне

Упражнение строит трицепсы. Наклонитесь над скамьей, опершись на нее одной рукой, а в другую возьмите гантель. Удерживая локоть повыше, но не в подвижном положении выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх.

6. «Осел»

Упражнение прорабатывает верхнею часть бедер и икроножную мышцу. Сидя на станке, медленно поднимите гриф с грузом вверх.

7. Подъем туловища из положения лежа

Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.

Равиль БАЯЗИТОВ.

 
По теме
Двоих пензенцев и иностранца будут судить за наркосбыт и легализацию доходов - SMI58.Ru Один из обвиняемых конвертировал криптовалюту в 650 тыс. рублей. Фото: СМИ58 Фото: СМИ58 Жителей Пензы 20 и 24 лет и иностранца 24 лет будут судить за покушение на незаконный сбыт наркотиков в значительном,
SMI58.Ru
Что нужно знать о гепатите - Камешкирский район   Гепатит - одно из самых опасных заболеваний наряду с туберкулезом, малярией и ВИЧ-инфекцией.
Камешкирский район
Театр - это чудесный ключик, который открывает дверцу в окружающий ребёнка мир образов,красок, звуков.
Управление образования